Bulgarian Split Squat
Saran ahli
Jaga postur tegak dan pastikan lutut depan Anda tidak melebihi ujung kaki Anda untuk mencegah stres yang tidak perlu pada sendi lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri beberapa kaki di depan sebuah bangku dan letakkan satu kaki di belakang Anda di atas bangku.
- Turunkan pinggul Anda ke arah lantai sehingga lutut belakang Anda mendekati lantai.
- Pastikan kaki depan Anda datar dan dorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih kaki.
Lacak Bulgarian Split Squat di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bulgarian Split Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong60%
Paha depan30%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bulgarian Split Squat?
Bulgarian Split Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bulgarian Split Squat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bulgarian Split Squat cocok untuk pemula?
Bulgarian Split Squat dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
