Ekstensi Punggung Berbaring
Saran ahli
Gerakkan secara perlahan dan kendalikan gerakan, fokus pada penggunaan otot pantat dan punggung bagian bawah untuk mengangkat daripada mengandalkan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di samping atau di belakang kepala.
- Aktifkan otot pantat dan punggung untuk mengangkat dada dari tanah.
- Tahan posisi angkat untuk sebentar, lalu perlahan turun kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Ekstensi Punggung Berbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Punggung Berbaring terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Punggung Berbaring?
Ekstensi Punggung Berbaring terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Punggung Berbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Punggung Berbaring cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Punggung Berbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
