Step-up dengan Barbel
Saran ahli
Pastikan dada tetap tegak dan inti tubuh terlibat sepanjang gerakan untuk menjaga keseimbangan dan memastikan aktivasi otot yang tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap bangku atau tangga sambil memegang sebuah barbell di atas punggung bagian atas.
- Letakkan satu kaki di atas bangku, mendorong melalui tumit untuk mengangkat tubuh Anda.
- Naik ke atas bangku, memperpanjang pinggul dan lutut kaki depan Anda sepenuhnya.
- Perlahan-lahan turunkan diri kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua repetisi pada satu kaki sebelum beralih ke kaki lain.
Lacak Step-up dengan Barbel di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Step-up dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong40%
Paha depan40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Step-up dengan Barbel?
Step-up dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-up dengan Barbel?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Step-up dengan Barbel cocok untuk pemula?
Step-up dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
