Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pertahankan tulang belakang netral sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi berlutut dengan sebuah dumbbell di setiap tangan pada tinggi bahu, telapak tangan saling menghadap.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan berdiri, mendorong melalui tumit Anda.
- Saat Anda berdiri, angkat dumbbell ke bahu dengan cara membalikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap bahu Anda.
- Turunkan kembali ke posisi berlutut dengan cara yang terkendali.
- Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang diinginkan, bergantian dengan kaki yang memimpin.
Lacak Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong45%
Paha depan45%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih cocok untuk pemula?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
