Dorongan Lutut Bergantian
Saran ahli
Angkat lutut dengan kuat untuk melibatkan inti dan fleksor pinggul, dan pertahankan kecepatan yang cepat untuk manfaat kardiovaskular.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di level dada.
- Angkat satu lutut ke arah dada sambil membawa siku yang berlawanan ke arah lutut.
- Segera pindah ke lutut lain dan terus bergantian dengan gaya irama.
- Pertahankan gerakan tajam dan terkendali.
- Lanjutkan selama durasi atau jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dorongan Lutut Bergantian di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dorongan Lutut Bergantian terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan20%
Hamstring20%
Betis20%
Bokong20%
Otot perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Lutut Bergantian?
Dorongan Lutut Bergantian terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorongan Lutut Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dorongan Lutut Bergantian cocok untuk pemula?
Dorongan Lutut Bergantian dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
