Jembatan Satu Kaki
Saran ahli
Tekan tumit Anda untuk melibatkan gluteus dan hamstring secara lebih efektif, dan jaga pinggul Anda tetap sejajar sepanjang latihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Luruskan satu kaki.
- Tekan melalui tumit di tanah, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Tahan posisi yang diangkat selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul Anda kembali.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.
Lacak Jembatan Satu Kaki di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jembatan Satu Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Otot perut30%
Sekunder
Bahu10%
Hamstring15%
Paha depan15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Satu Kaki?
Jembatan Satu Kaki terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Satu Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jembatan Satu Kaki cocok untuk pemula?
Ya, Jembatan Satu Kaki dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
