Plank Angkat Kaki Bergantian

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit dan hindari pinggul yang kendur untuk menjaga bentuk tubuh yang tepat dan menargetkan otot inti secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus.
Aktifkan inti tubuh dan pantat Anda untuk menjaga tubuh Anda stabil.
Perlahan angkat kaki kanan Anda dari tanah, menjaga kaki tetap lurus.
Tahan posisi yang diangkat sebentar, kemudian turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda, bergantian kaki dengan setiap pengulangan.

Lacak Plank Angkat Kaki Bergantian di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Angkat Kaki Bergantian terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong20%

Otot perut20%

Sekunder

Bahu20%

Hamstring20%

Dada10%

Paha depan10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Angkat Kaki Bergantian?

Plank Angkat Kaki Bergantian terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Angkat Kaki Bergantian?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Angkat Kaki Bergantian cocok untuk pemula?

Ya, Plank Angkat Kaki Bergantian dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.