Ayunan Kettlebell Genggaman Atas

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus sepanjang ayunan. Gerakkan gerakan dengan pinggul Anda, bukan dengan lengan Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda.
Sedikit tekuk lutut dan berjongkok di pinggul untuk memulai ayunan.
Dorong pinggul Anda dengan cepat untuk mengayunkan kettlebell hingga sejajar dengan bahu.
Biarkan kettlebell terayun kembali di antara kaki Anda saat Anda berjongkok di pinggul lagi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Ayunan Kettlebell Genggaman Atas di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Kettlebell Genggaman Atas terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Bokong15%

Hamstring15%

Sekunder

Bisep10%

Betis10%

Dada10%

Paha depan10%

Otot perut15%

Peralatan

Kettlebell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Kettlebell Genggaman Atas?

Ayunan Kettlebell Genggaman Atas terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Betis, Dada, Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Kettlebell Genggaman Atas?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Kettlebell Genggaman Atas cocok untuk pemula?

Ayunan Kettlebell Genggaman Atas dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.