Dumbbell Overhead Lunge

Saran ahli

Pastikan dumbbell tetap stabil di atas kepala dengan aktif melibatkan otot bahu dan lengan Anda, dan pastikan bentuk lunges Anda benar untuk mencegah cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tekan dumbbell di atas kepala dengan satu lengan, mengunci siku Anda.
Melangkah ke depan ke lunges dengan kaki berlawanan dari lengan yang memegang dumbbell.
Pertahankan tubuh lurus dan lengan di atas kepala terkunci saat Anda menurunkan diri ke lunges.
Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke lengan lain.

Lacak Dumbbell Overhead Lunge di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Overhead Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong45%

Paha depan45%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Overhead Lunge?

Dumbbell Overhead Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Overhead Lunge?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dumbbell Overhead Lunge cocok untuk pemula?

Dumbbell Overhead Lunge dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.