Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok)

Saran ahli

Fokuslah pada menekan pantat Anda di puncak gerakan untuk sepenuhnya melibatkan otot-otot dan meningkatkan efektivitas latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan.
Tekuk satu lutut hingga 90 derajat dan angkat kaki lurus ke belakang tanpa melengkungkan punggung.
Tekan pantat Anda di puncak gerakan.
Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong60%

Sekunder

Hamstring40%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok)?

Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok) terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok) cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.