Kettlebell Clean dan Press
Saran ahli
Saat melakukan clean, pastikan Anda menjaga kettlebell tetap dekat dengan tubuh Anda untuk meminimalkan tekanan pada bagian bawah punggung. Saat melakukan press, aktifkan inti dan pantat Anda untuk stabilitas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan kettlebell di antara kaki Anda, lebarnya sejajar dengan bahu.
- Tekuk lutut Anda dan engsel di pinggul untuk jongkok dan pegang kettlebell.
- Dorong melalui tumit Anda untuk memperpanjang kaki Anda sambil menarik kettlebell ke arah bahu Anda, memutar pergelangan tangan Anda saat melakukannya.
- Begitu kettlebell berada dalam posisi rak di bahu Anda, tekan ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Turunkan kettlebell kembali ke posisi rak dan kemudian ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum pindah ke tangan lain.
Lacak Kettlebell Clean dan Press di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Clean dan Press terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan13%
Bisep12%
Lengan bawah12%
Bahu12%
Betis12%
Bokong12%
Hamstring12%
Dada15%
Peralatan
Kettlebell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Clean dan Press?
Kettlebell Clean dan Press terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Clean dan Press?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Clean dan Press cocok untuk pemula?
Kettlebell Clean dan Press dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
