Squat Dinding dengan Berat Badan

Saran ahli

Fokuslah untuk menjaga ketegangan konstan pada kuadrisep dan gluteus sepanjang latihan untuk memaksimalkan aktivasi otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, kaki selebar bahu dan sekitar 2 kaki dari dinding.
Geser punggung Anda ke bawah dinding untuk menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, dengan paha Anda sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini, menjaga inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus menempel pada dinding.
Pertahankan jongkok untuk durasi yang diinginkan sebelum geser kembali ke posisi awal.

Lacak Squat Dinding dengan Berat Badan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Dinding dengan Berat Badan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Dinding dengan Berat Badan?

Squat Dinding dengan Berat Badan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Dinding dengan Berat Badan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Dinding dengan Berat Badan cocok untuk pemula?

Ya, Squat Dinding dengan Berat Badan dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.