Jembatan Glute

Saran ahli

Dorong melalui tumit Anda dan peras otot pantat Anda di puncak gerakan untuk keterlibatan maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lebar pinggul.
Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
Tahan posisi jembatan selama beberapa detik, peras otot pantat Anda.
Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Jembatan Glute di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Glute terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong60%

Sekunder

Hamstring20%

Paha depan20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Glute?

Jembatan Glute terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Glute?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Glute cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Glute dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.