Tendangan Bokong Berdiri
Saran ahli
Lakukan tendangan dengan kecepatan yang terkontrol untuk menjaga keseimbangan dan memastikan aktivasi otot yang tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul atau diangkat untuk keseimbangan.
- Fleksikan satu lutut dan tendang tumit Anda ke arah pantat.
- Turunkan kaki kembali dan ulangi tendangan di sisi yang sama untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
- Ganti kaki dan lakukan jumlah pengulangan yang sama.
Lacak Tendangan Bokong Berdiri di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Bokong Berdiri terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan25%
Hamstring25%
Betis25%
Bokong25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Bokong Berdiri?
Tendangan Bokong Berdiri terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Bokong Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Bokong Berdiri cocok untuk pemula?
Tendangan Bokong Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
