Dorongan Pinggul dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan dagu tetap tertarik dan tulang rusuk tetap rata untuk menjaga posisi tulang belakang netral dan mencegah hiperestensi pada bagian bawah punggung saat berada di posisi puncak gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan sebuah bangku di belakang Anda dan sebuah barbel di atas kaki Anda.
Condongkan tubuh ke belakang sehingga tulang bahu Anda berada di dekat bagian atas bangku.
Dorong dengan kaki Anda, memperpanjang pinggul secara vertikal dengan barbel.
Kencangkan otot pantat saat berada di posisi puncak, kemudian turunkan pinggul kembali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Dorongan Pinggul dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dorongan Pinggul dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul dengan Barbel?

Dorongan Pinggul dengan Barbel terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorongan Pinggul dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dorongan Pinggul dengan Barbel cocok untuk pemula?

Dorongan Pinggul dengan Barbel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.