Smith Hang Clean

Saran ahli

Fokus pada kekuatan eksplosif dari kaki dan pinggul untuk mendorong beban ke atas, dan pastikan pegangan yang kokoh pada tongkat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di bawah tongkat mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
Membungkuk di pinggul dan lutut untuk menggenggam tongkat dengan pegangan atas.
Berdiri dengan cepat, mengangkat bahu Anda dan menarik tongkat ke bahu Anda.
Tangkap tongkat pada tinggi bahu dengan siku ke depan.
Turunkan tongkat kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Smith Hang Clean di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Smith Hang Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Bisep10%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Smith Hang Clean?

Smith Hang Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Smith Hang Clean?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Smith Hang Clean cocok untuk pemula?

Smith Hang Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.