Tekan Swan Terlentang
Saran ahli
Aktifkan otot pantat dan hamstring Anda untuk mendukung bagian bawah punggung Anda dan mencegah keterlenturan berlebih.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring telungkup di lantai dengan tangan diletakkan di bawah bahu Anda.
- Aktifkan inti tubuh Anda dan tekan perlahan tangan Anda ke lantai untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda, menjaga pinggul dan kaki rileks di lantai.
- Regangkan tangan Anda sejauh yang nyaman, membungkuk punggung Anda ke dalam regangan yang lembut.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tekan Swan Terlentang di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tekan Swan Terlentang terutama menargetkan Lat, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat20%
Bokong20%
Hamstring20%
Sekunder
Bahu10%
Betis10%
Dada10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Swan Terlentang?
Tekan Swan Terlentang terutama menargetkan Lat, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Swan Terlentang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tekan Swan Terlentang cocok untuk pemula?
Ya, Tekan Swan Terlentang dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
