Plank dengan Putaran Pinggul
Saran ahli
Kendalikan rotasi melalui otot perut samping Anda dan hindari menurunkan pinggul terlalu rendah untuk mempertahankan bentuk yang tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi papan standar dengan lengan bawah Anda di tanah.
- Libatkan inti Anda dan putar pinggul Anda ke satu sisi, menurunkannya ke arah lantai.
- Putar pinggul Anda kembali ke tengah dan kemudian ke sisi yang berlawanan.
- Teruskan dengan mengganti sisi untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Plank dengan Putaran Pinggul di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank dengan Putaran Pinggul terutama menargetkan Otot perut, Lat, Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut30%
Lat30%
Bokong30%
Sekunder
Paha depan10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank dengan Putaran Pinggul?
Plank dengan Putaran Pinggul terutama menargetkan Otot perut, Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank dengan Putaran Pinggul?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank dengan Putaran Pinggul cocok untuk pemula?
Ya, Plank dengan Putaran Pinggul dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
