Kaki Silang Terbaring
Saran ahli
Pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai untuk melindungi tulang belakang Anda dan melibatkan inti tubuh Anda sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan tangan di belakang kepala Anda, siku lebar.
- Angkat bahu Anda dari lantai untuk melibatkan otot perut Anda.
- Bawa satu lutut ke arah dada Anda sambil memperpanjang kaki lainnya.
- Secara bersamaan putar tubuh Anda, membawa siku yang berlawanan ke arah lutut yang ditarik masuk.
- Beralih sisi dengan lancar dalam gerakan 'mengayuh', saling bersilangan kaki Anda.
- Lanjutkan dengan sisi bergantian untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Kaki Silang Terbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kaki Silang Terbaring terutama menargetkan Paha depan, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Bokong50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kaki Silang Terbaring?
Kaki Silang Terbaring terutama menargetkan Paha depan, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kaki Silang Terbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kaki Silang Terbaring cocok untuk pemula?
Ya, Kaki Silang Terbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
