Reverse Plank dengan Siku
Saran ahli
Tekan melalui siku dan tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda sesuai mungkin, menciptakan garis lurus dari bahu hingga kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di tanah dengan kaki Anda lurus di depan Anda.
- Letakkan siku Anda di bawah bahu Anda dan rapatkan tangan Anda bersama.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, melibatkan inti dan otot pantat Anda.
- Tahan posisi tersebut selama durasi yang diinginkan, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Lacak Reverse Plank dengan Siku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Reverse Plank dengan Siku terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong25%
Otot perut25%
Sekunder
Paha depan15%
Bahu15%
Dada10%
Trapesium10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Reverse Plank dengan Siku?
Reverse Plank dengan Siku terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Bahu, Dada, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Reverse Plank dengan Siku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Reverse Plank dengan Siku cocok untuk pemula?
Ya, Reverse Plank dengan Siku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
