Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala

Saran ahli

Pastikan lengan Anda terkunci dan langsung di atas kepala sepanjang gerakan untuk melibatkan sepenuhnya inti tubuh dan penstabil bahu Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
Kencangkan inti tubuh Anda dan pertahankan dada tegak saat Anda turun ke posisi jongkok, mendorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah.
Pertahankan beban di atas kepala saat Anda turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, dengan tetap memegang dumbbell di atas kepala.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan30%

Hamstring20%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala?

Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala cocok untuk pemula?

Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.