Peregangan Crossover Terbaring
Saran ahli
Pastikan kedua bahu tetap rata di tanah sepanjang peregangan untuk memaksimalkan peregangan pada pantat dan punggung bagian bawah. Jika bahu Anda terangkat dari tanah, kurangi peregangan untuk menghindari tegang pada otot Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring telentang di atas permukaan yang nyaman, dengan tangan ditarik keluar ke samping dalam formasi 'T'.
- Bawa lutut kanan Anda ke arah dada, kemudian dengan lembut silangkan ke sisi kiri, sambil menjaga kaki kiri lurus.
- Putar kepala Anda untuk melihat tangan kanan Anda, menciptakan peregangan tulang belakang yang lembut.
- Tahan peregangan selama 15-30 detik, bernapas dengan dalam dan rileks dengan setiap kali menghembuskan nafas.
- Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan dan kepala Anda ke posisi awal.
- Ulangi peregangan dengan lutut kiri Anda, menyeberanginya ke sisi kanan dan memutar kepala Anda untuk melihat tangan kiri Anda.
- Tahan peregangan di sisi ini selama waktu yang sama, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi peregangan 2-3 kali di setiap sisi, atau sesuai kebutuhan.
Lacak Peregangan Crossover Terbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Crossover Terbaring terutama menargetkan Otot perut, Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut50%
Bokong50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Crossover Terbaring?
Peregangan Crossover Terbaring terutama menargetkan Otot perut, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Crossover Terbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Crossover Terbaring cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Crossover Terbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
