Dumbbell Deadlift
Saran ahli
Pastikan dumbbell tetap dekat dengan tubuh Anda, punggung lurus, dan dorong melalui tumit untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan melibatkan otot yang benar.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di depan paha Anda.
- Engselkan pinggul Anda dan tekuk sedikit lutut Anda, menurunkan dumbbell ke arah lantai.
- Pertahankan punggung lurus dan pandang ke depan saat Anda turun.
- Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal, memperpanjang pinggul Anda ke depan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Deadlift di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Deadlift terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Paha depan30%
Sekunder
Betis10%
Lat15%
Hamstring15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Deadlift?
Dumbbell Deadlift terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Lat, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Deadlift?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Deadlift cocok untuk pemula?
Dumbbell Deadlift dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
