Downward Dog
Saran ahli
Tekan kuat melalui telapak tangan Anda dan putar sedikit lengan Anda ke luar untuk melibatkan bahu Anda dengan benar. Biarkan leher Anda rileks dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dengan posisi tangan dan lutut dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
- Rentangkan jari kaki Anda dan angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang, membentuk bentuk V terbalik.
- Tekan tangan Anda ke matras dan rentangkan tulang belakang Anda.
- Pastikan kaki Anda selebar pinggul dan tekan tumit Anda ke arah lantai.
- Tahan posisi tersebut, bernapas dalam-dalam selama beberapa kali napas.
- Lepaskan dengan membungkuk lutut Anda dan kembali ke posisi berlutut.
Lacak Downward Dog di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Downward Dog terutama menargetkan Bahu, Bokong, Dada, Otot perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu20%
Bokong20%
Dada20%
Otot perut20%
Sekunder
Hamstring10%
Paha depan5%
Lat5%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Downward Dog?
Downward Dog terutama menargetkan Bahu, Bokong, Dada, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Downward Dog?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Downward Dog cocok untuk pemula?
Ya, Downward Dog dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
