Tarikan Clean dengan Barbell

Saran ahli

Fokus pada daya ledakan dari kaki dan pinggul untuk memulai tarikan, dan pertahankan siku tinggi dan di luar saat mengangkat barbell.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi deadlift dengan barbell dekat dengan betis.
Perpanjang dengan cepat pinggul dan lutut untuk menarik barbell sepanjang tubuh.
Saat barbell mencapai paha Anda, angkat bahu Anda dan terus tarik dengan tangan Anda, menjaga barbell tetap dekat.
Turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan terkendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Tarikan Clean dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tarikan Clean dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan15%

Bisep15%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada10%

Otot perut10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Clean dengan Barbell?

Tarikan Clean dengan Barbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarikan Clean dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tarikan Clean dengan Barbell cocok untuk pemula?

Tarikan Clean dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.