Downward Dog Bergantian Kaki

Saran ahli

Pastikan berat badan Anda terdistribusi secara merata antara tangan dan kaki, dan jaga tulang belakang lurus saat mengangkat setiap kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan selebar bahu dan kaki bersama.
Angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang, masuk ke posisi anjing menghadap ke bawah dengan tumit menekan ke lantai.
Angkat satu kaki ke atas menuju langit-langit, menjaganya lurus dan pinggul Anda sejajar.
Turunkan kaki kembali dan beralih ke kaki lain, mengangkatnya ke arah langit-langit.
Bergantian kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil mempertahankan posisi anjing menghadap ke bawah.

Lacak Downward Dog Bergantian Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Downward Dog Bergantian Kaki terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Bokong15%

Hamstring15%

Dada15%

Otot perut15%

Sekunder

Betis10%

Lat10%

Paha depan5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Downward Dog Bergantian Kaki?

Downward Dog Bergantian Kaki terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Lat, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Downward Dog Bergantian Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Downward Dog Bergantian Kaki cocok untuk pemula?

Ya, Downward Dog Bergantian Kaki dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.