Hip Thrust dengan Smith Machine

Saran ahli

Dorong dengan tumit Anda dan perkuat otot gluteus saat berada di puncak gerakan untuk aktivasi gluteus maksimal.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbell mesin Smith pada tingkat pinggul dan duduk di lantai dengan punggung menempel pada bangku.
Gulung barbell di atas pinggul Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar bahu.
Dorong dengan tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas, memperpanjang pinggul sepenuhnya.
Berhenti sejenak dan perkuat otot gluteus saat berada di puncak, lalu turunkan pinggul kembali ke posisi awal perlahan-lahan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Thrust dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust dengan Smith Machine?

Hip Thrust dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Hip Thrust dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.