Clam Berbaring Samping

Saran ahli

Pastikan pinggul Anda sejajar dan gerakkan hanya lutut Anda untuk membuka dan menutup kerangka, pastikan otot gluteus Anda yang bekerja tanpa menggoyangkan panggul Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di sisi dengan kaki Anda saling bertumpuk dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Letakkan kepala Anda pada lengan bawah dan letakkan tangan atas Anda di pinggul.
Dengan menjaga kaki Anda bersama, angkat lutut atas Anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan panggul Anda.
Berhentilah sejenak di posisi tertinggi, lalu perlahan turunkan lutut Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti sisi.

Lacak Clam Berbaring Samping di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Clam Berbaring Samping terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Paha depan30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Clam Berbaring Samping?

Clam Berbaring Samping terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clam Berbaring Samping?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Clam Berbaring Samping cocok untuk pemula?

Ya, Clam Berbaring Samping dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.