Abduksi Kaki Sambil Berbaring
Saran ahli
Jaga gerakan Anda lambat dan terkendali, dan hindari membiarkan kaki Anda jatuh dengan cepat untuk mempertahankan ketegangan pada otot pantat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi Anda dengan kaki lurus dan saling bertumpuk di atas satu sama lain.
- Angkat kaki atas Anda ke arah langit sambil menjaganya lurus.
- Turunkan kembali dengan kontrol hingga sedikit di atas kaki bawah tanpa menyentuhnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti sisi.
Lacak Abduksi Kaki Sambil Berbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Kaki Sambil Berbaring terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong90%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Kaki Sambil Berbaring?
Abduksi Kaki Sambil Berbaring terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Kaki Sambil Berbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Kaki Sambil Berbaring cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi Kaki Sambil Berbaring dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
