Plank Terbalik
Saran ahli
Libatkan otot pantat dan inti tubuh Anda sepanjang latihan untuk menjaga garis lurus dari bahu hingga tumit Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di tanah dengan kaki Anda lurus di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di tanah di belakang Anda dengan jari-jari menghadap menjauh dari tubuh Anda.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit Anda.
- Tahan posisi ini selama jumlah waktu yang diinginkan.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Lacak Plank Terbalik di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Terbalik terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong20%
Otot perut20%
Sekunder
Bahu15%
Hamstring15%
Lat15%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik?
Plank Terbalik terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Lat, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Terbalik?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Terbalik cocok untuk pemula?
Plank Terbalik dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
