Step-up Samping dengan Dumbbell

Saran ahli

Letakkan berat badan Anda pada tumit kaki yang melangkah untuk memaksimalkan aktivasi gluteus dan hamstring, dan kendalikan penurunan Anda untuk meningkatkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri sejajar dengan bangku atau langkah, memegang dumbbell di setiap tangan di samping Anda.
Langkah ke atas secara lateral ke bangku dengan satu kaki, mendorong melalui tumit untuk mengangkat tubuh Anda.
Bawa kaki lain Anda untuk bertemu dengan yang pertama di bangku.
Langkah turun dengan kaki depan, diikuti oleh yang lain, kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lain.

Lacak Step-up Samping dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Step-up Samping dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong30%

Paha depan30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Step-up Samping dengan Dumbbell?

Step-up Samping dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-up Samping dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Step-up Samping dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Step-up Samping dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.