Barbell Squat dengan Bangku
Saran ahli
Fokuslah untuk menjaga dada Anda tetap tegak dan punggung lurus sepanjang gerakan untuk menjaga posisi yang benar dan mencegah cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell di atas punggung atas Anda.
- Kencangkan inti tubuh Anda dan jaga dada Anda tegak saat Anda mulai menurun ke posisi jongkok.
- Turunlah hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
- Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barbell Squat dengan Bangku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Squat dengan Bangku terutama menargetkan Paha depan, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Bokong40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Squat dengan Bangku?
Barbell Squat dengan Bangku terutama menargetkan Paha depan, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Squat dengan Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbell Squat dengan Bangku cocok untuk pemula?
Barbell Squat dengan Bangku dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
