Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas)

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pinggul tetap stabil sepanjang gerakan untuk mencegah bola berguling. Hal ini akan membantu memaksimalkan aktivasi pantat dan hamstring.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
Letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas.
Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Berhenti sebentar di puncak, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Bola stabilitas

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas)?

Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas) terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola stabilitas.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas) cocok untuk pemula?

Ya, Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.