Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah

Saran ahli

Posisikan batang lebih rendah di punggung Anda, tepat di atas tulang bahu, untuk lebih melibatkan otot-otot rantai posterior.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Atur batang pada mesin Smith ke tinggi dada tengah.
Berjongkok di bawah batang dan posisikan di punggung atas Anda (trapezius).
Genggam batang lebih lebar dari lebar bahu.
Angkat batang dan mundur.
Jongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut Anda.
Pertahankan dada tegak dan punggung lurus.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong30%

Paha depan30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah?

Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah cocok untuk pemula?

Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.