Ekstensi Pinggul di Bangku

Saran ahli

Fokuslah pada menekan pantat Anda di puncak gerakan untuk sepenuhnya melibatkan otot target.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan pinggul Anda di pinggir bangku.
Kencangkan kaki Anda di bawah bantalan atau penyangga bangku jika tersedia.
Pertahankan tubuh bagian atas Anda rata di atas bangku dan tangan memegang sisi untuk stabilitas.
Angkat perlahan kaki Anda hingga sejajar dengan tubuh Anda, sambil menekan pantat Anda.
Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Ekstensi Pinggul di Bangku di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Pinggul di Bangku terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul di Bangku?

Ekstensi Pinggul di Bangku terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul di Bangku?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Pinggul di Bangku cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Pinggul di Bangku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.