Squat Satu Kaki (pistol)

Saran ahli

Pertahankan inti tubuh yang kuat sepanjang gerakan untuk membantu keseimbangan. Pastikan kaki yang tidak bekerja lurus dan sejajar dengan lantai untuk memastikan postur tubuh yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan satu kaki sambil kaki lainnya lurus ke depan Anda.
Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, menjaga kaki yang lurus tetap di udara.
Turun sejauh mungkin sambil menjaga keseimbangan dan tanpa membiarkan kaki yang lurus menyentuh lantai.
Dorong melalui tumit kaki yang menopang untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Squat Satu Kaki (pistol) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Satu Kaki (pistol) terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Satu Kaki (pistol)?

Squat Satu Kaki (pistol) terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Satu Kaki (pistol)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Satu Kaki (pistol) cocok untuk pemula?

Squat Satu Kaki (pistol) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.