Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol

Saran ahli

Pertahankan posisi jongkok yang kuat dengan pinggul ke belakang dan dada tegak, dan fokus pada kelenturan gelombang lengan Anda untuk melibatkan bagian atas tubuh Anda secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang botol berat di setiap tangan di samping Anda.
Jongkok, dengan berat badan di tumit dan dada tegak.
Saat Anda berada dalam posisi jongkok, naik-turunkan masing-masing lengan secara bergantian seolah-olah membuat gelombang dengan beban.
Biarkan lengan Anda bergerak dengan lancar dan terus-menerus sambil mempertahankan posisi jongkok.
Berdiri untuk kembali ke posisi awal setelah waktu atau jumlah gelombang yang diinginkan.

Lacak Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan13%

Hamstring13%

Betis13%

Bokong13%

Bahu13%

Dada13%

Trisep25%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol?

Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol cocok untuk pemula?

Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.