Donkey Kick Silang Dasar

Saran ahli

Pastikan gerakan terkendali dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki; fokuslah pada otot pantat yang bekerja.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah dengan lutut selebar pinggul dan tangan di bawah bahu.
Angkat kaki kanan Anda ke atas, dengan menjaga lutut tetap ditekuk, dan tendang ke belakang seperti donkey kick biasa.
Setelah tendangan, turunkan kaki kanan dan lintasi untuk mengetuk lantai di luar lutut kiri Anda.
Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih kaki.

Lacak Donkey Kick Silang Dasar di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Donkey Kick Silang Dasar terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong80%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Donkey Kick Silang Dasar?

Donkey Kick Silang Dasar terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Donkey Kick Silang Dasar?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Donkey Kick Silang Dasar cocok untuk pemula?

Donkey Kick Silang Dasar dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.