Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada

Saran ahli

Dorong dengan tumit kaki yang menopang dan remas pantat Anda di puncak gerakan untuk aktivasi otot maksimal.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah dengan satu kaki ditekuk dan kaki rata di lantai, kaki lainnya lurus ke langit.
Tarik lutut kaki yang lurus ke dada Anda.
Dorong melalui tumit kaki yang ditekuk untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai ke dalam jembatan.
Turunkan pinggul Anda kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi.
Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada?

Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.