Tendangan Keledai Smith
Saran ahli
Pastikan inti Anda kencang dan fokus pada rentang gerak penuh untuk mengaktifkan penuh glute tanpa melengkungkan punggung Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Posisikan diri Anda dengan semua kaki di bawah bar dari mesin Smith.
- Letakkan satu kaki di bawah bar, dengan menjaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Tekan kaki Anda ke atas dan ke belakang, memperpanjang pinggul Anda melawan beban.
- Squeeze glute Anda pada bagian atas gerakan.
- Turunkan lutut Anda kembali ke posisi awal tanpa menyentuh tanah.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.
Lacak Tendangan Keledai Smith di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Keledai Smith terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong100%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Keledai Smith?
Tendangan Keledai Smith terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Keledai Smith?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Keledai Smith cocok untuk pemula?
Tendangan Keledai Smith dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
