Step-up dengan Dumbbell
Saran ahli
Dorong melalui tumit kaki yang diangkat untuk lebih mengaktifkan otot gluteus dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap bangku atau tangga, memegang dumbbell di sisi Anda.
- Letakkan satu kaki di atas bangku, tekan melalui tumit untuk mengangkat tubuh Anda.
- Naik hingga kaki di atas bangku lurus dan Anda berdiri dengan satu kaki.
- Turunkan kembali dengan kontrol ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih kaki.
Lacak Step-up dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Step-up dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan30%
Sekunder
Betis5%
Hamstring15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Step-up dengan Dumbbell?
Step-up dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-up dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Step-up dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Step-up dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
