Jalan Petani

Saran ahli

Pastikan punggung Anda lurus dan bahu sedikit ditarik ke belakang untuk melibatkan inti tubuh dan perangkap secara efektif. Hindari mengayunkan beban atau mengkompensasi dengan pinggul Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang beban di setiap tangan di samping tubuh.
Kencangkan inti tubuh Anda, pandang lurus ke depan, dan mulailah berjalan maju dengan langkah cepat dan pendek.
Pastikan beban tetap dekat dengan sisi tubuh dan hindari biarkan menyentuh paha Anda.
Berjalan untuk jarak atau waktu tertentu, kemudian letakkan beban dengan hati-hati sebelum istirahat.

Lacak Jalan Petani di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jalan Petani terutama menargetkan Paha depan, Betis, Bokong, Hamstring, Trapesium, Lengan bawah, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Trapesium25%

Lengan bawah35%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jalan Petani?

Jalan Petani terutama menargetkan Paha depan, Betis, Bokong, Hamstring, Trapesium, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jalan Petani?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jalan Petani cocok untuk pemula?

Jalan Petani dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.