Squat dengan Barbel dan Bar Rendah

Saran ahli

Pastikan penempatan batang yang tepat di punggung dan pertahankan inti yang kencang untuk mendukung tulang belakang selama angkat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Langkah di bawah barbel dan letakkan di atas deltoid posterior Anda.
Pegang bar dengan pegangan lebar dan buat rak dengan tulang belikat Anda.
Angkat bar dengan luruskan kaki Anda dan mundur.
Tarik napas dan jongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan membengkokkan lutut Anda.
Pertahankan berat badan Anda di tumit dan punggung lurus.
Dorong kembali ke posisi awal sambil menghembuskan nafas.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat dengan Barbel dan Bar Rendah di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Barbel dan Bar Rendah terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong30%

Paha depan30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Barbel dan Bar Rendah?

Squat dengan Barbel dan Bar Rendah terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Barbel dan Bar Rendah?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Barbel dan Bar Rendah cocok untuk pemula?

Squat dengan Barbel dan Bar Rendah dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.