Push-up Menurun (Berlutut)

Saran ahli

Pastikan siku Anda membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh Anda untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu. Aktifkan otot pantat dan inti untuk menjaga postur tubuh yang benar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di tanah dan letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Angkat kaki Anda ke permukaan yang lebih tinggi, dengan menjaga lutut tetap di tanah.
Turunkan dada Anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku Anda.
Dorong kembali ke posisi awal, dengan memperpanjang lengan sepenuhnya.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Push-up Menurun (Berlutut) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Push-up Menurun (Berlutut) terutama menargetkan Dada, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada50%

Bokong30%

Sekunder

Bahu10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Push-up Menurun (Berlutut)?

Push-up Menurun (Berlutut) terutama menargetkan Dada, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Menurun (Berlutut)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Push-up Menurun (Berlutut) cocok untuk pemula?

Ya, Push-up Menurun (Berlutut) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.