Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)

Saran ahli

Fokuslah untuk menekan pantat Anda di bagian atas gerakan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring tengkurap di atas bangku dengan pinggul Anda di tepi.
Tekuk lutut Anda dan satukan tumit Anda dalam posisi 'katak'.
Angkat paha Anda dari bangku dengan menekan pantat dan lats Anda.
Tahan kontraksi di bagian atas untuk sebentar.
Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hyperextension Terbalik Katak (di bangku) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hyperextension Terbalik Katak (di bangku) terutama menargetkan Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat45%

Bokong45%

Sekunder

Hamstring10%

Peralatan

Bangku khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)?

Hyperextension Terbalik Katak (di bangku) terutama menargetkan Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hyperextension Terbalik Katak (di bangku) cocok untuk pemula?

Ya, Hyperextension Terbalik Katak (di bangku) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.