Rotasi Side Plank

Saran ahli

Pastikan pinggul Anda terangkat dan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit untuk menjaga bentuk yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi planking samping, dengan satu lengan bengkok di tanah dan tubuh Anda dalam posisi lurus.
Susun kaki Anda atau letakkan salah satunya di depan yang lain untuk stabilitas.
Luruskan lengan bebas Anda ke arah langit.
Putar tubuh Anda dan masukkan lengan bebas Anda di bawah tubuh Anda.
Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti sisi.

Lacak Rotasi Side Plank di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Side Plank terutama menargetkan Bokong, Bahu, Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong20%

Bahu20%

Otot perut20%

Trapesium20%

Sekunder

Dada10%

Paha depan10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Side Plank?

Rotasi Side Plank terutama menargetkan Bokong, Bahu, Otot perut, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Side Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Side Plank cocok untuk pemula?

Rotasi Side Plank dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.