Langkah Mundur dengan Angkat Tangan

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan bergerak dengan kontrol untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi selama latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.
Langkah mundur dengan satu kaki ke posisi lunges sambil secara bersamaan mengangkat kedua tangan di depan Anda sampai sejajar dengan bahu.
Langkah maju untuk kembali ke posisi awal sambil menurunkan tangan.
Tukar kaki dengan setiap pengulangan.
Lanjutkan untuk jumlah pengulangan atau durasi yang diinginkan.

Lacak Langkah Mundur dengan Angkat Tangan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Langkah Mundur dengan Angkat Tangan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan25%

Hamstring25%

Betis15%

Bokong25%

Bahu10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur dengan Angkat Tangan?

Langkah Mundur dengan Angkat Tangan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Langkah Mundur dengan Angkat Tangan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Langkah Mundur dengan Angkat Tangan cocok untuk pemula?

Langkah Mundur dengan Angkat Tangan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.