Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel

Saran ahli

Fokuslah untuk menggunakan otot pantat Anda untuk melakukan gerakan ini, dan hindari menggunakan bagian bawah punggung dengan menjaga inti tubuh Anda terlibat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pasang tali pergelangan kaki ke kabel rendah dan pasangkannya ke pergelangan kaki Anda.
Hadap mesin kabel, pegang untuk dukungan.
Pastikan lutut sedikit ditekuk dan inti tubuh Anda terlibat.
Perlahan luruskan kaki yang terpasang tali ke belakang, raih otot pantat Anda saat berada di posisi puncak gerakan.
Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum pindah ke kaki lain.

Lacak Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Kabel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel?

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel cocok untuk pemula?

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.