Barbell Muscle Clean
Saran ahli
Gunakan cengkeraman kait dan fokus pada dorongan pinggul yang kuat untuk menciptakan momentum agar barbel naik, menjaga barbel tetap dekat dengan tubuh sepanjang angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang barbel dengan telapak tangan menghadap Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan engsel di pinggul untuk menurunkan barbel.
- Perpanjang pinggul dan lutut dengan cepat, mengangkat bahu Anda untuk mengangkat barbel.
- Saat barbel naik, putar siku Anda di bawah bar dan tangkap di tinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Berdiri tegak untuk menyelesaikan gerakan clean.
- Turunkan barbel kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barbell Muscle Clean di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Muscle Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan17%
Bisep17%
Lengan bawah11%
Bahu11%
Betis11%
Bokong11%
Hamstring11%
Dada11%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Muscle Clean?
Barbell Muscle Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Muscle Clean?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbell Muscle Clean cocok untuk pemula?
Barbell Muscle Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
