Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine

Saran ahli

Fokuslah pada mengejangkan otot pantat Anda di puncak gerakan dan pertahankan gerakan yang terkendali untuk mencegah ayunan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Siapkan mesin Smith dengan stang pada ketinggian rendah.
Berlutut di tanah dan letakkan satu kaki di bawah stang, jari kaki menghadap ke bawah.
Dorong stang ke atas dengan memperpanjang pinggul dan mengejangkan otot pantat Anda.
Turunkan stang perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine?

Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.